» » » Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету

Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету

Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету
Все женщины мечтают потрясающе выглядеть и обладать безупречной подтянутой фигурой. И, в первую очередь, все они думают о состоянии ног, ягодиц и пресса. На тренировках как-то забывается, что красивые руки тоже имеют значение, причем не малое. С наступлением тепла мы снимаем надоевшие водолазки и кардиганы, отдавая предпочтение легким сарафанам и блузам без рукавов. Вот тут то и выясняется, что наши руки выглядят не совсем так, как хотелось бы.

Наверное, одним из самых простых способов добиться красивой фигуры являются занятия фитнесом под руководством инструктора. В спортивных центрах клиентам предлагают специальный комплекс, разработанный в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Стоят такие занятия немного дороже, но и эффект от них вы получите быстрее. Занятия с группой тоже дают свои результаты, главное посещать их регулярно, не пропуская ни одной тренировки. И постараться добиться точности в выполнении упражнений для рук и для других участков тела.

А что же делать женщинам, которые по какой-либо причине не могут посещать спортивную секцию? Во-первых, не расстраиваться! Ведь тренировки можно проводить и дома. Ниже приведены комплексы упражнений для рук, которые помогут вам самостоятельно добиться эффективных результатов.

Все, что вам понадобится – это немного времени, гантели и отличный настрой. Да, без последнего не обойтись! Ведь очень важно настроиться на хороший результат, и тогда ваши тренировки обязательно принесут плоды.

Начинайте занятия с простых упражнений для рук, без использования гантелей, постепенно увеличивая нагрузку. Выбрав комплекс упражнений, следует повторять его каждый день по 5-6 раз в 4-5 подходов. Постепенно увеличивайте число повторов. Немного спустя можно расширить комплекс и попробовать тренироваться с гантелями.
Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету

Начинаем с легких упражнений, без гантелей


  • Отжимание. Это упражнение для рук - одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Особенное внимание следует уделить ягодицам. Можно помогать себе, считая: раз — опускаетесь, два — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5-6 раз;
  • Прямая стойка. Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты;
  • На полу. Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7-8 раз;
  • На полу лягте на живот. Бедра при этом расположите плотно к полу, разведя ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, что бы они выпрямились.


Пришла пора увеличить нагрузку – используем гантели


  • «Разводка» - просто, но очень эффективно для рук. Лежим на полу, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Смыкайте их перед грудью и опять разводите. Для выполнения таких упражнений вес гантелей не должен быть меньше полутора килограмм;
  • «Лифт». Используйте небольшие гантели. Стоя прямо, опустите руки - исходное положение. Начинаем упражнения с того, что поднимаем руки вверх, при этом сгибая в их локтях, а потом разводя в стороны. Упражнение делается 5-8 раз, затем можно усложнить комплекс, увеличив количество подходов;
  • «Мост» - отличное решение для тех, кто уже занимается какое-то время и хочет увеличить нагрузку. Для выполнения упражнений идеально подойдут гантели весом в два килограмма. Встаем прямо и вытягиваем руки перед собой. Поднимите руки и заведите их, как можно дальше за голову. Потом поднимете опять вверх. Повторяйте не менее 8-10 раз.
Комплекс упражнений для рук: готовимся к лету

Тренируем бицепс с помощью резинового амортизатора


Бицепс – известная мышца даже для людей, далеких от спорта. Эта мышца сгибает руки в локте и играет большую роль в стабилизации плечевого сустава, препятствуя его вывиху.

Дабы бицепс работал хорошо и никогда не подводил, его следует тренировать. И делать это можно при помощи специальных упражнений для рук с применением резинового амортизатора. Перед началом нужно провести разминку для разогревания мышц. Для этого необходимо вращать плечами и кистями рук.

  • Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения;
  • Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу;
  • Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины;
  • Упражнение повторяйте 20-25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Данное упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.

Несколько рекомендаций:

  • Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении - как можно ближе к телу;
  • Держитесь прямо - спина должна быть ровная;
  • Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.

Сформировав собственный комплекс, и выполняя его регулярно и усердно, вы получите отличный результат. Всегда помните, что перед тем как начинать комплекс упражнений для рук, следует немного размяться, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно 30 раз попрыгать, при этом поднимая руки.

А закрепить комплекс упражнений можно обычными отжиманиями от пола, или от дивана – для новичков, опираясь при этом на колени и кисти рук. Не забудьте и о том, чтобы ваша спина была ровной и прямой, и таз не поднимайте вверх.


Весь комплекс должен быть правильно подобранным, выполнятся в вместе с упражнениями, направленными на формирования других участков тела. Только так вы получите идеальную фигуру, без намека на складки, жировые отложения и обвисшие мышцы. Кстати, не стоит забывать о здоровом питании, правильном настрое и хорошем настроении. От последнего многое зависит! Совсем немного усилий – и красивые, подтянутые руки станут вашей гордостью. Теперь в вашем распоряжении самая открытая и соблазнительная одежда, вы способны свести с ума любого мужчину!

Дата: 20-01-2017, 23:13
Категория: Фитнес
Добавить комментарий
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Капча: