Фитнес дома: плюсы и минусы самостоятельных занятий

В последнее время фитнес в домашних условиях набирает популярность у мужчин и женщин. Совсем недавно группа экспертов по социологическим опросам среди населения выясняла, какая же часть людей, занимающихся спортом, делает это, не выходя из дома. Был установлен весьма интересный факт: в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. И хотя существует теория о том, что с помощью домашних тренировок практически невозможно нарастить мышечную массу и заниматься в полную силу — у вас всё получится, если найдется немного времени и желания.

Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов; достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание у женщин красивой фигуры и нормального веса тела. Многие из этих упражнений знакомы вам еще из уроков физической культуры по школе, а некоторые из них вы уже выполняли, если когда-либо посещали тренировочные залы.

Так или иначе, все и всегда восхищались женщинами, которые стремились быть красивыми и занимались этим самостоятельно. Но ведь и вам никто не мешает пополнить ряды этих самоотверженных женщин!

Несколько причин для занятий фитнесом дома

Причин, по которым женщины отдают предпочтение тренировкам дома, много, к одной из них можно отнести экономию денежных средств. Современный фитнес-центр — это большой комплекс с множеством спортзалов, массажных кабинетов, бассейном, теннисным кортом, баром, в котором продают протеиновые коктейли и предоставляют ряд других высококлассных услуг. Но такая роскошь позволительна не всем желающим. Особенно если это сеть фитнес-центров, разбросанных по всей стране, и она достаточно популярна — оплата за абонемент в таком заведении берется на полгода вперед, и это удовольствие не из дешевых!

Ко второй причине можно отнести нехватку времени на занятия в спортзале. Как правило, это касается женщин, имеющих маленьких детей, или рабочий график которых довольно продолжителен. Тогда перспектива занятий на дому очень даже неплохая — это возможность заниматься в любое удобное время на протяжении дня, уделять спорту большое количество свободного времени, а также возможность экспериментировать.

Но в занятиях на дому есть и своя отрицательная сторона. Если вы, к примеру, выбрали фитнес дома для похудения, то для таких занятий нужна огромная сила воли, ведь вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих, или можно купить абонемент на полгода вперед — это будет отличный стимул. В борьбе с лишним весом главное — настрой и выполнение режима, поэтому со временем к вам придет уверенность в себе и желание заниматься.

Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Вообще существует даже некая теория о том, какие упражнения и в какое время года лучше всего делать, занимаясь фитнесом дома для похудения. Так, например, осенью лучше перейти на аэробику, а в зимнее время года заняться самовнушением и силовым тренингом. Весной нужно сделать упор на руки и грудь, а летом выкладываться на полную силу и задействовать как можно большую группу мышц в тренировках.

Упражнения для домашнего фитнеса

Сейчас пришло время рассмотреть основные группы упражнений.

Отжимания

• Отжимание от пола

Для этого упражнения не нужно иметь никаких специальных приспособлений и спортивного инвентаря, а достаточно только плоской поверхности — пола. Направлено оно на развитие плеч, мышц груди и рук. Это упражнение для домашнего фитнеса просто незаменимо. Для женщин самым подходящим будет следующее положение: руки на ширине плеч, локти в горизонтальном положении вдоль туловища, далее, нужно сделать упор коленями в плоскую поверхность (пол), скрестив при этом ступни обоих ног, и попытаться поднять туловище вверх.

Вес тела в исходной позиции должен переноситься с коленей на плечи и руки. Медленно согните руки и опустите их вниз. Локти при этом следует держать параллельно туловищу. Мышцы должны быть напряжены. Такие упражнения для домашнего фитнеса следует выполнять по 10-20 раз, делая при этом небольшой перерыв, а потом снова продолжив, дойдя в общей сложности до тридцати раз за одно занятие.

• Отжимание для начинающих спортсменок

Если у Вас имеется коврик для фитнеса — хорошо, если нет, то придется использовать в качестве подстилки ковер, палас или обычный коврик. Фитнес для начинающих должен начинаться именно с этого упражнения. Примите следующее положение: упор, лежа на животе, ноги согнуты при этом в коленях. Сгибаем колени таким образом, чтобы корпус оставался горизонтально полу и таз при этом не поднимался вверх, а поясница не прогибалась под тяжестью веса тела.

Такие упражнения следует выполнять по 10 раз в три захода, делая при этом передышку по одной минуте между каждыми десятью отжиманиями. Для того чтобы упражнения немного поменять, достаточно, чтобы фитнес дома для девушек, которые выполняют эти отжимания, достиг количества двадцати жимов в один подход. Тогда можно начать отжимания с носка на пятку в классическом варианте.

Приседания

Это очень эффективное упражнение знакомо всем и каждому, и направлено оно на укрепление мышц ног. Если в процессе занятия добавить к этому упражнению дополнительный вес, то нагрузка придется и на мышцы спины, формируя правильную осанку и препятствуя образованию сколиоза. Выполняя это упражнение, главное - следить за тем, чтобы вес тела приходился не на носки, а на пятки.

Примите следующее положение: руки вытянуты вперед, ноги вместе. Приседать следует неглубоко, но так, чтобы бедра были параллельны поверхности, на которой вы стоите. В качестве фитнеса дома для начинающих достаточно будет выполнять приседания как для разминки, так и в виде основных нагрузок. Усложнить этот вид упражнений можно, приседая на одной ноге.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение разминает мышцы торса. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного их в коленях, а носки расставьте в разные стороны. Сделайте покачивающиеся движения, направляя свое тело то вверх, то вниз. Затем, наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой, при этом вес тела должен приходиться на правую ногу. Руки при этом расположены вверху, принимая форму круга, словно имитируя шар над головой. Таких наклонов нужно сделать по шесть раз в каждую сторону. Это упражнение обязательно должно войти в комплекс по занятию фитнесом дома для девушек, мечтающих о хорошей фигуре.

Работа с бедрами

Исходное положение: тело переносим на плоскую поверхность левым боком, правую руку согнем в локте и немного приподнимем. Левую ладонь ставим перед собой и опираемся на нее, а правая нога при этом согнута в колене. Теперь медленно поднимаем в горизонтальном положении левую ногу, стремясь при этом достичь максимальной высоты.

Так нужно проделать двадцать пять раз, а потом сменить ноги и продолжать упражнение. Со временем вы должны прийти к результату в пятьдесят раз, делая подъемы правой и левой ногой поочередно. Фитнес для похудения дома как раз несет в себе такого рода силовые нагрузки, задействуя при этом многие группы мышц, возвращая связкам и суставам былую упругость и предотвращая появление растяжек.

Качаем пресс

Существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Этот вид упражнения пользуется большой популярностью среди женщин, потому что все они хотят иметь плоский подтянутый живот. Бытует мнение, что фитнес — упражнения для женщин, направленные на коррекцию ее фигуры и поддержания красивых форм, особенно в области живота и ягодиц. И это правильное мнение. Качая пресс ежедневно, получить подтянутый плоский живот добиться с помощью следующих упражнений:

1. Исходное положение: лягте на пол и согните ноги в коленях как можно сильнее. Ваши пятки должны касаться ягодиц. Если вы желаете облегчить себе процесс выполнения упражнения, задействуйте кого-то из близких. Их роль будет заключаться в том, чтобы придерживать ваши ноги, когда они будут отрываться от пола. Руки при этом следует завести за шею и скрестить. Локтями попытайтесь прикоснуться к коленям. В идеале нужно выполнять по пятдесят упражнений в день, но можно начать и с меньшего количества. Немного изменив упражнение, задействуем мышцы бокового пресса: правым локтем постараемся достать левую ногу, а левым локтем, соответственно, правую. Таким фитнесом для похудения дома нужно заниматься ежедневно, иначе результата не будет!
2. Исходное положение: лягте на пол и одновременно поднимайте руки и ноги, при этом пальцы на руках стараются прикоснуться к пальцам на ногах. Это упражнение требует скорости выполнения и должно быть проделано как минимум двадцать раз. Акцент идет на подкачивание мышц верхнего и нижнего пресса. В фитнесе дома упражнения для женщин должны быть простыми и выполняемыми, тогда можно будет делать это с удовольствием и ежедневно.

Аэробика — хороший фитнес для дома

Как заниматься фитнесом дома, получая при этом массу удовольствия? Конечно, с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. Аэробика — фитнес для людей любого возраста и с различной физической подготовкой.

Большой популярностью сегодня пользуется степ-аэробика. Она направлена на укрепление крупной группы мышц всего организма и параллельно помогает снизить вес тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уделяя степ-аэробике пятьдесят минут в день, вы теряете большое количество энергии и сжигаете массу калорий. Плюс ко всему с аэробикой фитнес становится большим удовольствием.

Что способствует занятиям по фитнесу дома

Для хорошего фитнеса дома надо знать важные секреты его организации, которые просты и легко выполнимы. В первую очередь стоить распланировать свои домашние дела на целый день вперед. Это поможет вам понять, в какой половине дня вы сможете уделить внимание спорту и при этом выполнить всю работу по хозяйству. Можно почитать советы и рекомендации о том, как занимаются фитнесом дома другие женщины. Но, скорее всего, вам придется столкнуться с выбором такого характера: вставать рано утром, уделяя время тренировкам, или поздно вечером. И, конечно, никаких поблажек в выходные дни, ведь, пропустив пару дней тренировок, вам уже вряд ли захочется опять вернуться к ним с понедельника.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать у близких людей, живущих вместе с вами, чувства непонимания, неодобрения или попросту смех. Они должны относится с пониманием к вашим занятиям и всячески помогать, например, подойдя вместо вас к телефону, дождавшись ужина, если его время немного сместилось, простить и понять, когда свежесваренный кофе не вызвал восхищения и восторга из-за того, что вы торопились и кофе получился неудачным. Такие банальные вещи играют весомую роль для домашнего фитнеса.

Фитнес дома, важные секреты которого заключаются также и в регулярности, и в продолжительности, и в интенсивности тренировок, должен быть желаемым. Это может и должно перейти в привычку, как, скажем, умываться и чистить зубы каждое утро. Иначе вы не добьётесь никаких результатов. С таким же успехом можно забыть и об оплаченном абонементе на полгода вперед в фитнес-центре.


Если фитнес дома — упражнения для похудения и поддержания фигуры, то самоконтроль и организация вам просто необходимы. Если ваши тренировки дойдут до двух недель, то это хорошая дисциплинированность и уверенность в поставленной цели. Постепенно к вам придет умение распланировать не только день, но и важную встречу, личное время. После занятий вы почувствуете себя моложе и намного энергичнее. Занимайтесь фитнесом дома, и плоский животик и осиная талия будут вам гарантированы!