Как перестать бояться темноты и научиться засыпать спокойно

Страхи и опасения – это эмоции, которые рождаются в нашем подсознании. Страхи нужны для того, чтобы защитить нас от возможной опасности, они были когда-то «разработаны» природой как основной приоритет для выживания. Поэтому можно сказать, что чувство это дано нам для нашей же пользы. Проблема возникает, когда страх становится иррациональным, и человек начинает бояться даже там, где вовсе не стоит.

Страх темноты – его еще называют ахлуофобия – является одним из таких иррациональных страхов. Человек, страдающий от ахлуофобии, считает, что какое-то неведомое зло может навредить ему, как только он останется в темном месте. Этот страх может повлиять на него до такой степени, что он не только не сможет заходить в темную комнату, но даже не сумеет заснуть, если в спальне выключен свет. Как перестать бояться темноты таким людям и возможно ли вообще побороть ахлуофобию?

Как лечится страх темноты

Как мы уже говорили, ахлуофобия является иррациональным страхом. Каждый человек когда-нибудь да боялся находиться в темноте. Но обычно это бывает вызвано какой-то конкретной причиной, а после ее устранения страх перед пребыванием в темноте проходит. Когда же страх неизменно возвращается вновь и вновь без всякой видимой на то причины, можно говорить о его иррациональности. Человек, страдающий от ахлуофобии, просто убегает от своих страхов, и именно поэтому они остаются и продолжают его преследовать. Согласитесь – если боишься, но даже не пытаешься что-то изменить в сложившейся ситуации, а начинаешь просто избегать того, что вызывает эмоциональное напряжение, то страх никогда не пройдет.

Существуют различные методы лечения наиболее устойчивых и тяжелых форм этой фобии. Один из них – экспозиционная терапия, когда пациент под наблюдением специалистов вновь и вновь погружается в ситуацию, вызывающую у него страх, пока не убедится, что ничего угрожающего его жизни в ней нет. Если же пациент слишком напуган, чтобы получать прямой контакт с пугающей его ситуацией, то может быть использована систематическая десенсибилизация – метод терапии, который может помочь в лечении тревоги и фобии без привлечения прямого воздействия источника страха.

При систематической десенсибилизации ситуация, которую вы боитесь, должна быть переведена на несколько иной уровень. Например, в случае, если пациент боится оставаться в темной комнате, то ему предлагают побыть в темноте не наедине, а вместе с кем-то. Затем он остается в той же комнате один, а второй человек находится в соседней комнате, дверь при этом остается открытой. Затем пациент остается совершенно один в темной комнате при открытой двери, затем - при закрытой и так далее.

После того как вы разделите свои страхи на несколько уровней, вы должны попытаться испытать каждый из них, контролируя свои эмоции. Если вам удалось пройти определенный уровень, чувствуя себя расслабленной, то вы должны перейти к следующему; и так до тех пор, пока не удастся пройти их все.

И, наконец, помочь вам победить свой страх перед темнотой может когнитивно-поведенческая терапия. Согласитесь, каждый страх предвосхищается мыслью «Я этого боюсь!» А поскольку наши эмоции вызываются мыслями и являются в некоторым смысле нашими убеждениями, то именно изменение определенных убеждений может предотвратить нежелательные эмоции, которые они вызывают. Относится это и к боязни темноты. После изменения ваших представлений о темноте вы больше не будете бояться оставаться в неосвещенных местах.

Как самостоятельно справиться со страхом темноты

Темнота, приводящая в ужас многих маленьких детей, не меньший ужас наводит и на некоторых взрослых. В то время как дети обычно перерастают свои страхи, примерно двадцать восемь процентов взрослого населения по-прежнему имеет то или иное тревожное расстройство, в том числе и страх перед темнотой. Чтобы избавиться от этого страха, можно предпринять несложные меры. Прочитав наши советы, вы узнаете, что надо делать, чтобы успокоиться самой или помочь облегчить страдания близкого вам человека, который боится находиться в темноте. Работу над своим сознанием надо проводить неспешно и систематически, и тогда вы сможете справиться с этим иррациональным страхом. Идите к своей цели шаг за шагом:

1. Определите причину вашего страха, и впредь старайтесь избегать того, что впоследствии способно вызывать у вас такую реакцию. Если, например, тревожное состояние обостряется после просмотра страшного фильма, то перестаньте смотреть такие фильмы вообще, чтобы в вашем подсознании не укоренялись образы, провоцирующие игру фантазии и затем приступы страха в темноте.
2. Если вы боитесь засыпать, то перед сном просматривайте фотографии, где запечатлены какие-то счастливые моменты вашей жизни – например, празднование дня рождения или веселая вечеринка с друзьями. Это вытеснит из вашей головы неприятные мысли.
3. Ложась в постель, возьмите с собой несколько больших подушек и положите их вокруг себя. У вас появится ощущение, что рядом с вами есть кто-то большой, мягкий и теплый, кого так и хочется обнять, и вы не будете чувствовать себя совсем одинокой в постели. Наоборот, у вас появится чувство защищенности.
4. Используйте то время, когда вы лежите в постели, но еще не уснули, для тренировки вашего воображения. Вспомните какую-нибудь интересную сценку из книги или кино (только не страшных!) и прокрутите ее в уме, сделав при этом себя главным действующим лицом. Представьте себе до мельчайших подробностей, как вы одеты, как причесаны и накрашены, что говорите, как двигаетесь, как ваше присутствие влияет на ход событий. Если не приходит на ум ничего интересного, то просто помечтайте о чем-нибудь приятном.
5. Не ложитесь спать с головой, полной забот. Вы действительно не можете уснуть, потому что боитесь монстров под своей кроватью, или все же не спится вам от того, что думаете о тех проблемах, которые вам надо будет решить завтра? Если причиной вашего беспокойства стала все-таки вторая причина, то поступайте следующим образом: вечером составьте список задач, которые необходимо решить на следующий день, а потом отложите его в сторону и на этот вечер забудьте о завтрашних делах. То, что вы составили план действия на грядущий день, успокоит вас, потому что круг проблем перестает быть размытым и неопределенным и становится понятно, как их можно решить.
6. Прослушивайте перед сном любимую музыку, которая помогла бы вам успокоиться и расслабиться. Очень хорошо засыпать под специальную музыку для релакса или под звуки природы.
7. Включайте на ночь светильник с приглушенным светом, если все же не можете расслабиться в полной темноте. Лучше, если это будет специальный ночник. Яркий свет не даст вам возможности полностью расслабиться во время сна.
8. Если у вас есть домашнее животное, то сам факт его присутствия сможет вас великолепно успокоить. И не важно, кто это – кошка, которая может спать в постели, прижимаясь к вашим ногам или грея ваш бок, или собака, которая каждую секунду готова встать на защиту любимой хозяйки; даже монотонный звук от работающего в аквариуме фильтра или шорох вертящегося колеса в домике хомячка будут расслаблять и успокаивать вас.
9. Будет лучше, если вы станете закрывать на ночь дверь в своей спальне. Если вам нравится, чтобы она все же оставалась открытой, то передвиньте кровать так, чтобы вам не был виден темный коридор, когда вы лежите в постели. Вы даже можете не замечать этой связи, но темнеющий за открытой дверью коридор может побудить ваше подсознание послать организму сигнал: «Бойся темного пространства, там может притаиться и напасть враг!» – это очень древний подсознательный рефлекс. Поэтому лучше не провоцировать свое воображение и закрывать дверь. В крайнем случае можно установить второй ночник и в коридоре.
10. Попробуйте разговаривать с собой, когда вас начнет одолевать страх. Убеждайте себя: этот жуткий шорох – всего лишь шелест листьев, которые шевелятся под дуновениями теплого ветерка; все живые существа сейчас спят, уютно устроившись в мягких постелях или в теплых норках. Когда вас пугают неясные тени, то включите логику и постарайтесь идентифицировать их, а не воображать, что это силуэты монстров или привидений. Если вы все равно не можете успокоиться, то положите возле себя несколько книг или каких-либо других тяжелых предметов. Убедите себя, что в случае нападения на вас вы сможете использовать эти предметы для самообороны.
11. Если вы услышите неясный шум под своими окнами, то, вместо того чтобы думать о злоумышленниках, дайте уж тогда полную волю своей фантазии, только подумайте о чем-то хорошем! Представьте себе, что это волшебные гномы движутся на цыпочках вокруг вашего дома, стараясь сделать вам сюрприз и украсить стены цветами и лентами, или эльфы летают под окнами, охраняя вас и оберегая ваш покой. Они никогда не навредят вам! И помните, что любые звуки внутри дома – например, скрип половиц или самостоятельно открывающихся дверок шкафа – это всего лишь результат расширения или сжатия дерева из-за меняющейся температуры или влажности помещения.
12. Закрывайте глаза, когда лежите в постели. Чаще всего это лучший способ, чтобы помешать себе сосредоточиться на странных тенях, падающих на стену из окна или от предметов, освещенных ночником. А если расслабиться вам мешают звуки, то помочь вам смогут беруши, которые замечательно блокируют внешние воздействия на слух.
13. Если вы живете не в своем доме, а в квартире, то беспокоиться о каких-то звуках и вовсе не стоит: все они могут исходить от других людей, который тоже находятся в этом здании. Скрип половиц, приглушенный стук и тому подобное слышны ночью просто потому, что кому-то из соседей не спится и, вероятно, они ходят по комнате или что-то делают. Также вы можете напоминать себе, когда вам вдруг станет страшно, что вокруг вас очень много людей, и если что-то случится, они услышат и придут на помощь. Особенно если у вас с соседями хорошие отношения. В таком случае вы даже можете договориться с ними об условном сигнале, который подадите им в случае опасности, чтобы они могли помочь вам.
14. Иногда мешает уснуть не сама темнота, а чувство изолированности в ночное время. Именно поэтому некоторые люди спят под включенный телевизор или радио, создавая тем самым иллюзию нахождения среди других людей. Но такой сон не может быть полноценным и дающим мозгу необходимый отдых. Попробуйте положить в пределах досягаемости свой мобильный телефон – просто для собственного успокоения, так, «на всякий случай». Можно договориться с кем-то из близких, что вы сможете позвонить, если не сумеете заснуть или проснетесь от страха, и этот человек поговорит с вами, чтобы вы успокоились. Только, конечно, не стоит злоупотреблять чужим терпением. Хотя вряд ли вам потребуются такие ночные звонки – чаще всего сама мысль, что вы можете сделать этот звонок, сама по себе действует успокаивающе.
15. Если вы испытываете особые трудности с засыпанием, создайте для себя особый ритуал, который вы будете выполнять в вечернее время. Будет очень хорошо, если вы включите в этот ритуал медитацию или специальные упражнения йоги, которые подготовят вас к спокойному сну. Даже такая простая вещь, как ровное и глубокое дыхание во время прослушивания расслабляющей музыки, может помочь освободить разум от любого беспокойства и тревоги. Вы должны понимать, что стресс, который накапливается во время нашей повседневной деятельности, может только увеличить проблемы с вашим воображением, поэтому необходимо избавляться от него с помощью этих методов релаксации.
16. Используйте здравый смысл. Помните, что монстры, призраки и демоны – это нереально! Много ли вы знаете достоверных случаев, когда было доказано, что люди сталкивались с подобным? Если такие истории и всплывают, то все они основаны лишь на предположениях, а не на конкретных фактах. Чаще всего такие сообщения появляются только с одной целью – вызвать всеобщий интерес и получить от этого какую-то выгоду. Так почему же с вами это могло бы произойти не в воображении, а на самом деле?! И еще – если не происходило вторжения монстров или привидений во все предыдущие ночи, когда вам точно так же было страшно, то почему бы это должно случиться сегодня?
17. Поговорите о своих страхах с кем-то, кому вы особенно доверяете. Часто близкий человек, который искренне хочет помочь, находит такое решение проблемы, которое вам даже не приходило в голову. Да и вам станет легче от того, что вы озвучите свои тревоги. У вас неизбежно исчезнет чувство изоляции, которое возникает, когда приходится утаивать от всех свое состояние и переживать его в полном одиночестве.
18. Если пугающие вас мысли появляются и повторяются постоянно, самым разумным с вашей стороны будет обратиться за консультацией к специалисту. Врач соответствующей специальности либо психолог смогут правильно диагностировать ваше состояние, определят степень его тяжести и подберут для вас эффективную стратегию, которая поможет избавиться от терзающих вас страхов быстро и навсегда.

И последний совет. Заведите дневник, в котором вы могли бы описывать все этапы своей борьбы со страхом темноты. Записывайте также в свой дневник все наблюдения за своим состоянием: что вызвало у вас новую волну паники, а что, наоборот, подняло настроение и заставило отвлечься от неприятных и пугающих мыслей. Систематизируя эти наблюдения, вы сможете понять, как перестать бояться темноты и настроиться на более оптимистичный лад. Чтобы иметь возможность быстро поднимать себе настроение, соберите в дневнике картинки, истории и цитаты, которые однажды смогли вас развеселить, и просматривайте их, когда вам взгрустнется.

Главное, что нужно, чтобы убрать из своей жизни угнетающую фобию – это начать систематическую борьбу с ней. Не ждите, пока страх уйдет сам по себе, действуйте против него целенаправленно. Верьте в себя, в свои собственные силы, и эта вера поможет вам справиться с любыми страхами!