Правильное питание: меню на каждый день – завтрак, обед и ужин

Тот, кто утром пьет только кофе, на обед съедает пару кусков пиццы, а ужинает приготовленными на скорую руку полуфабрикатами, как правило, наплевательски относятся к своему здоровью. Гастрит, язва, ожирение – это лишь малый список того, что ожидает представительниц прекрасного пола, пренебрегающих полноценным завтраком.

А ведь правильное питание в нашей жизни играет одну из главенствующих ролей. Так, если кушать только жирную, калорийную, острую пищу, страдают не только органы пищеварения. Нехватка витаминов и избыток жиров приводит к появлению прыщей на теле, к ломкости ногтей и волос, к плохому настроению и снижению работоспособности. И наоборот, если употреблять только здоровую пищу, соблюдать правила и следовать диете, разработанной специалистами, вы можете даже избавиться от некоторых заболевания.

Принципы правильного питания

Составляя индивидуальное меню, учитывайте свои физиологические особенности. Пища должна обеспечивать все ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Так, к примеру, если вы работаете на стройке, кушайте больше мяса. Тем, кто трудится умственно, необходимо налегать на продукты с высоким содержанием глюкозы.

Немаловажную роль в данном случае играет и способ приготовления того или иного блюда. Окорочка, жареные в большом количестве подсолнечного масла, более вредны, чем те, что приготовлены на пару или запечены в рукаве духовом шкафу. Еще один момент, на который следует обратить внимание – температура пищи. Запомните раз и навсегда: в меню не должны содержаться слишком холодные (не ниже 15 градусов) и чересчур горячие (свыше 57 градусов) блюда. Иначе спустя пару часов после завтрака или обеда у вас может разболеться желудок или возникнет изжога. Итак, оптимальный вариант – 38 градусов по Цельсию.

Следующее, что вы должны учесть – это размер порции. Главное, о чем вы должны помнить – кушать нужно часто, но понемногу. Не стоит растягивать свой желудок, поедая первое, второе, булочку и компот. К тому же перемешенная в желудке пища дольше усваивается.

Разрабатывая меню, не следует забывать и о суточной норме калорий, которую должен употреблять полностью здоровый человек (около 3000 ккал в день). Итак, 30 процентов приходится именно на завтрак, 10 – на ленч, 35 – на обед, 10 – на полдник, остальные 15 – на ужин.

Что необходимо есть на завтрак

Как вы уже поняли, утром (в 7-8 часов) нужно кушать калорийную пищу. За день она успевает полностью усвоиться и превратиться в энергию. Таким образом, вы не будете засыпать на работе, а сможете трудиться без усталости. Если же вы выпьете одну лишь чашечку кофе с бутербродом, то спустя полчаса вам вновь захочется кушать. А вечером, когда порции должны быть маленькими, голодные представительницы прекрасного пола начинают поглощать все, что хранится в холодильники. Организм требует восстановить потраченные за день силы.

Итак, ваш завтрак должен состоять из углеводов. Допускаются хлебобулочные изделия, сыр, каша, яичница с беконом или омлет. А вот от обычной колбасы, сосисок, полуфабрикатов следует отказаться. В них содержится огромное количество жиров и различных добавок (красителей, стабилизаторов, ароматизаторов), которые отрицательно влияют на наше здоровье.

Что можно выбрать для ленча

В 11 часов дня, когда вновь просыпается аппетит, лучше съесть обезжиренный йогурт или творог. Такая пища богата кальцием, магнием и прочими микроэлементами, в которых нуждается наш организм. Обратите внимание, продукция должна быть натуральной, иначе пользы от нее не будет ни какой

Перекусить можно и фруктами. Однако здесь также есть одно но! Они должны быть местными, а не привозными. Некоторые вкусности и деликатесы, доставленные к нам в страну издалека, только внешне похожи на настоящие яблоки, груши, персики. На вкус они могут сильно отличаться. При этом полезных элементов они практически не содержат.

Что следует кушать в обеденный перерыв

На обед (13-14 часов) в вашем меню обязательно должны быть жидкие блюда: борщ, суп (на овощном или курином бульоне), уха. Они не только утолят голод, но и не дадут вам переесть. Главное, как было уже упомянуто выше – температура такой пищи. Вы же не хотите обжечь гортань и желудочно-кишечный тракт.

Также вы можете съесть небольшое количество отварного или запеченного мяса. Жареную пищу полностью исключите из своего рациона. В качестве гарнира выбирайте продукты, содержащие крахмал. Пусть это будут бобовые, картофель, рис или макаронные изделия.

На третье, после того, как вы поели горячие блюда, лучше не выбирать холодные напитки (сок, компот, кисель, воду). Дело в том, что такой перепад температуры замедлит процесс переваривания пищи. Как результат – тяжесть, вздутие, боль, тошнота, расстройство желудка. Пить можно только горячий свежезаваренный чай (но не кипяток).

Что касается сладкого, то здесь представительницы прекрасного пола вольны выбирать, что они больше хотят. Если вы скушаете шоколадку, ваше настроение значительно улучшится. Но спустя час-полтора понизится уровень сахара в крови, а вам захочется безумно кушать.

Что употребляют на полдник

В 4 вечера, когда силы уже на исходе, необходимо перекусить. Но ни в коем случае не переедайте, иначе ужин перенесется на два часа позже, что чревато последствиями. Кушать на ночь нельзя, так как кроме неприятной тяжести в животе и плохого самочувствия, вы получите лишние килограммы на талии.

Поэтому выбирайте только легкие блюда, которые утоляют аппетит и быстро перевариваются. Это могут быть овощные или фруктовые салатики, заправленные йогуртом, шоколад, мусс, пирожное. Не увлекайтесь чаем с печеньем или булочками, пиццами и кексами.

Какие блюда лучше есть на ужин

Многие представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что после шести кушать ни в коем случае нельзя. На самом же деле диетологи рекомендуют употреблять пищу за часа-полтора до сна. Несмотря на то, что у спящего человека все процессы замедляются, двенадцатичасовой перерыв все же не идет на пользу нашему здоровью.

Итак, отдавайте предпочтение вареному белому мясу, нежирной рыбе, овощному рагу. Перед сном можно выпить стаканчик кефира или теплого молока с крекерами, съесть банан. Но ни в коем случае не увлекайтесь яблоками (особенно кислыми). Они вызывают повышенный аппетит.

Выбираем продукты для своего рациона

Если вы приготовите на первое молочную манную кашу, а на второе скушаете селедку или огурец, бессонная ночь вам точно будет обеспечена. Необходимо научиться комбинировать блюда, чтобы не вызвать расстройство или пищевое отравление у себя и членов своей семьи. Разрабатывая меню, будьте рациональны, логичны и последовательны. И учитывайте следующие правила:

• Пища, содержащая белок, перерабатывается долго

Чтобы мясо, яйца, рыба и прочие изделия быстрее переваривались, необходимо ограничить себя в сладком, овощах (не стоит мешать растительный и животный белки). Также представительницам прекрасного пола не желательно пить много жидкости. После приема пищи должно пройти как минимум 2 часа, прежде чем вы вновь решитесь подкрепиться.

• Углеводы быстро перевариваются

Картофель, орехи, овощи, хлебобулочные, мучные изделия и тому подобные продукты, богатые углеводами, ускоряют выработку желудочного сока. Спустя несколько часов после их употребления у вас появится зверский аппетит, поэтому такую пищу лучше вводить в обеденное меню.

• Фрукты заряжают энергией

Если вы хотите быстро перекусить, не ешьте бутерброды или конфеты. Фрукты не просто утолят голод, но и быстро зарядят энергией. Плюс, если вы каждый день будете съедать хотя бы по одному яблоку, киви, апельсину, то вы не столкнетесь с такой проблемой, как авитаминоз. Обратите внимание, в данном случае перерыв между перекусами должен составлять как минимум полчаса.

Кстати, сладкие фрукты отлично сочетаются с молочной продукцией. А вот полусладкие (арбуз, земляника) лучше не комбинировать с остальными блюдами. С кислыми также следует быть осторожными, так как они не дружат с белковой пищей и продуктами, содержащими крахмал.

• Не смешивайте белок и углеводы

Конечно, в наше время довольно сложно придерживаться раздельного питания. Но пытайтесь правильно расставлять приоритеты. Жареный картофель лучше не кушать с отбивными или рыбой. Тут есть два варианта: первый – гарнир и салат, второй – пюре с мясом.

• Разнообразия – основа нашего здоровья

Составляя меню на неделю, учитывайте, что человек нуждается и в витаминах, и в минералах. Так, к примеру, фосфор можно получить из рыбы, кальций – из творога, а калий и магний – из бобовых. Поэтому не стоит налегать на один-единственный продукт, даже если вы его безумно любите. Единственное, о чем вы должны помнить: овощи (редис, огурцы, салат) можно комбинировать со всеми ингредиентами, кроме молока.

• Без глюкозы никак

Не обязательно кушать одни конфеты и делать очень сладкий чай. В таком случае наш организм просто не справится с количеством сахара в организме, что может привести к диатезу, диабету и т.д. Лучше употреблять сухофрукты, варенье, пастилу, мед, фруктовые соки.

Кстати, сладостями можно баловать себя спустя 20-30 минут после полноценной обеда или завтрака, не ранее. Исключение – мед. Его можно добавлять в чай или в овсяную кашу. Не следует забывать о том, что этот ингредиент замедляет процесс гниения продуктов, которые долго и тяжело перевариваются. Обратите внимание, мед лучше не нагревать!

• Бывают и полезные жиры

Итак, можно есть сметану, сливки, сало, жирную рыбу. Представительницам прекрасного пола, страдающим запорами, лучше есть такие блюда не в начале, а в конце трапезы. При этом в меню обязательно должна быть каша, крахмалосодержащие блюда или зелень. Но ни в коем случае не совмещайте со сладким.

От чего следует отказаться

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на каждый день. Но существует ряд продуктов, которые следует исключить из меню навсегда. Конечно же, иногда можно себя немного побаловать. Прислушайтесь к своим желаниям: если вам в данный момент хочется сладкого, вы можете позволить себе скушать немного шоколада или конфет. Только следите за тем, чтобы чуть-чуть не превратилось в двойную месячную норму.

Итак, вредными считаются чипсы, сухарики и прочие вкусности, содержащие глютаматы натрия, огромное количество соли и прочих не менее вредных добавок. На втором месте – продукты быстрого приготовления (пюре, лапша, супы). Это удобно, но опасно для здоровья. Следующие по списку – выпечки и изделия, которые хранятся более двух месяцев. Задумайтесь, из чего состоит печенье, которое не засыхает в течение года. Справедливости ради следует отметить, что законсервированные вкусности естественно могут быть пригодны в пищу и по несколько лет.

Также в вашем меню не должно быть магазинных напитков, майонеза, копченостей. И, самое главное – забудьте об алкогольных напитках. В наше время мало какие компании выпускают действительно качественную продукцию. В результате чего мы постоянно травим свой организм.