Питание для бега. Питание перед бегом и питание после бега

Кардиотренировки приводят к значительным потерям организмом калорий. Бег для похудения не является исключением из данного правила. Чтобы восполнить растраченные во время преодоления существенных расстояний энергетические запасы, необходимо питаться в соответствии с требованиями указанного вида спорта. Особенно это важно, если вы используете бег в качестве метода похудения.

Принципы правильного питания для бега

• Занятия бегом не предусматривают соблюдения строгих диет. Это актуально даже в том случае, когда озвученный вид кардиотренировки направлен на снижение веса. Все потому, что следствием бега, как уже выше упоминалось, являются повышенные энергетические затраты.
• Организм бегуна должен получать немалое количество продуктов, содержащих жиры — причем, как ненасыщенные, так и насыщенные. Липиды необходимы для придания связкам эластичности, что в свою очередь уменьшит вероятность травмирования конечностей во время спортивных занятий.
• Для бегуна очень важны углеводы. Они представляют собой замечательный источник энергии.
• Белки также игнорировать не стоит, ведь протеин восстанавливает мышцы и заживляет микротравмы мышечных волокон.

При формировании рациона сделайте акцент на таких продуктах питания, как:

• бананы (быстро и надолго утоляют голод за счет углеводов, а присутствующий в них калий регулирует сократительную деятельность мышц);
• сухофрукты (благодаря им можно получить заряд энергии и спокойно выдержать тренировку высокой интенсивности);
• лосось (источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным, болеутоляющим и антиоксидантным действием);
• куриные яйца (яичный белок - строительный материал для мускулатуры, а лейцин, находящийся в яичном желтке, важен для поддержания нормального гормонального фона);
• овсянка (содержит медленные сахара, дающие энергию и восполняющие запасы гликогена).

Включите в свой рацион также свежие ягоды, куриную грудку, разнообразную свежую зелень, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, бобовые культуры, телятину.

При занятиях бегом придется отказаться от употребления продуктов, которые плохо или слишком медленно усваиваются организмом (например, фаст-фуд, бекон); от мучных, сладких блюд, кондитерских изделий, жирных и жареных лакомств. Следует забыть о полуфабрикатах; продуктах, могущих вызвать расстройство ЖКТ (например, брокколи, дыня); об энергетических напитках и алкоголе.

Питание перед бегом

Практикуя такой вид кардиотренировки, как бег, возьмите за правило ежедневно завтракать. Причем, ваша первая трапеза должна состоять в идеале из белковых продуктов питания. Это может быть и спортивное питание, и обычная пища. Употреблять протеин за завтраком нужно из расчета 0, 5-0, 7 г на 1 кг веса. Кроме того, хорошо принимать во время или сразу же после завтрака биологически активные добавки типа бета-аланина или аргинина. Они работают в направлении улучшения метаболизма, энергетического обмена, кровообращения в мускулатуре.

За 1, 5 ч до начала кардионагрузок необходимо полакомиться продуктами, насыщенными углеводами. Только отдавайте предпочтение сложным сахарам, дающим длительное насыщение. Можете съесть шоколадку, желательно темную; порцию макарон, мед, плов из риса, горсть сухофруктов или выпить стакан свежевыжатого плодово-ягодного сока.

Не стоит перед пробежкой отправлять в желудок слишком много жидкости. Так вы создадите колоссальную нагрузку на сердце, сосуды, почки. Не рекомендуется выпивать более 200 мл подслащенного чая, минеральной воды без газа или гейнера в течение получаса до предстоящей тренировки.

Питание после бега

По завершении спортивного занятия необходимо ликвидировать возникший под воздействием физической нагрузки дефицит калорий. И сделать это очень желательно за счет употребления углеводов, не зря ведь период времени, наступающий сразу же после тренировки, именуется «углеводным» окном. Длится этот промежуток примерно 80 минут, не более. Если проигнорировать данную рекомендацию, организм станет расходовать белки, а это в свою очередь сведет на нет результат только что осуществленной вами пробежки.

Наилучшим вариантом восполнения дефицита энергии по окончании тренировки является употребление насыщенной сахарами жидкости. Это может быть, скажем, томатный, цитрусовый, виноградный, яблочный соки или нектары, вода с разведенным в ней пчелиным медом, какао с молоком, сладкий чай — в количестве 250-300 мл. Не возбраняется полакомится одним из перечисленных напитков в сочетании с маленькой сдобной булочкой, имеющей слой ягодного джема, шоколадного крема или сливочного масла сверху.

Полноценный прием пищи следует осуществить лишь через 20-40 минут после тренировки. Определение количества углеводов, требуемого именно вам, рассчитывается, исходя из того, что на 1 кг веса необходимо 0, 7-1, 5 г сахаров. Наилучший эффект получите, если употребите углеводы в сочетании с протеином (20-30 г). Этому условию отвечают овсянка, манка, а также пшенная и рисовая каши. Они должны быть приготовлены на молоке, а в тарелку с лакомством следует добавить немного варенья или меда.

Тем, кто предпочитает обычным продуктам спортивное питание, рекомендуется сразу же по окончании пробежки употребить 1/2 стандартной порции гейнера и ВСАА с количестве 5 г, через 20 минут — 500 мг аскорбинки либо антиоксидантный комплекс, еще через час — питательные протеино-углеводные смеси, батончики либо коктейли.

Питание и бег для похудения

Если вы практикуете бег в целях снижения своего веса, придерживайтесь рассмотренных выше рекомендаций, но одновременно с этим учитывайте и некоторые дополнительные нюансы.

• Последний прием пищи нужно осуществлять как минимум, за 1, 5 часа до физической нагрузки, но никак не позже.
• Перед пробежкой ни в коем случае не употребляйте в пищу блюда, в состав которых входят редис, горох, фасоль, баклажаны, капуста, шпинат, злаки, грибы, картофель. Жирное, жареное мясо, в том числе приготовленное на гриле, также запрещено.
• Во время бега важно поддерживать нормальный водный баланс в своем организме. Нельзя лакомиться сладкой газировкой; напитками, компонентами которых являются кола и кофеин. Самый оптимальный вариант — это употребление жидкости с электролитами и спортивные энергетики, обогащенные витаминами. Через каждые 2-3 км пробежки делайте пару глотков.
• Ешьте помалу, но часто. 5-6 приемов пищи в день — идеальный режим питания для похудения, которого стоит придерживаться, занимаясь бегом.
• Если ваша тренировка проходит в первой половине дня, съешьте на завтрак порцию овсяной, пшенной или гречневой каши.
• В случае осуществления утренней пробежки натощак, то есть до первой трапезы, насладитесь вкусом банана, яблока, мякоти ананаса, апельсина или грейпфрута.
• Ужин худеющего бегуна должен состоять из белковой пищи. Подойдет отварная или запеченная в духовке рыба, мясо кролика, индейки или курицы, порция творога, овощной салатик.
• Незадолго до отхода ко сну следует выпивать стакан нежирного йогурта или же кефира.

Бегайте на здоровье и с удовольствием!